Egy hónapos egyszerű gyakorlatsor a fogyáshoz: program otthoni

A test karcsúságát és szépségét három szabály biztosítja: egészséges életmód, sport és megfelelő táplálkozás. A fizikai aktivitás segít az izmok edzésében és felépítésében, felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetés folyamatát, és növeli az állóképességet. A gyors fogyáshoz hozzon létre egy hatékony edzésprogramot.

A leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatok

Az otthoni fogyás egyetlen hónapja sem teljes az alapvető gyakorlatsorok nélkül. Fontos, hogy egyszerre több izmot dolgozzon ki. Egy hozzáértő program segít az óra egészének hatékonyságának növelésében. Egyszerű gyakorlatsor a következőket tartalmazza:

1. Push-up a padról.Tricepszet edz, közvetett hatással van a mell- és a hátizomzatra. A testmozgás segít eltávolítani a test testzsírját, feszesebbé tenni a bőrt és fejleszteni az állóképességet. Tegye a kezét maga mögé a padra, a lábát pedig a padlóra. Emelje fel és engedje le ritmikusan a testét. Csináljon 5-6 szettet.
2. Ugrás.Segíti a hasizmok edzését, erősíti a hátat. Fogyáskor fel kell gyorsítani az anyagcserét. Hajlítsd be a térded. Engedje le egyenes karjait a törzsén. Belégzéssel ugorjon fel, egyidejűleg emelje fel a karját, és tegye szét a lábát vállszélességre. Végezz 2 szettet 10 ugrással.
3. Guggolás.Kidolgozzák a farizmokat és a hátat, a sajtót, a comb hátsó részét. Megszabadulnak a cellulitistól, fokozzák a vérkeringést a problémás területeken. Szélesítse szét a lábát, mint a válla, kissé hajlítsa meg térdeit. Tartsa a helyzetét, bírja a rendelkezésre álló maximális időt. Végezzen 8-10 ilyen megközelítést.
4. A lábak emelése.Ezzel a gyakorlattal egy hónap múlva kijavíthatja a combok belső felületét, feszesebbé teheti a bőrt, megszabadulhat a cellulitistól. Feküdj az oldaladon, fejed az öklödre támaszd, könyökeddel behajlított karral. Végezzen sima, lassú hintákat egyenes felső lábával. Végezzen három szettet, 10-15 lengést mindkét lábon.
5. A test csavarása.Működik a hasizmokon, a ferde hasizmokon. Körülbelül egy hónap múlva megfeledkezik a megereszkedett oldalakról. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed mögé, igazítsd ki a lábad. Értse meg a testet, a jobb könyökével próbálja elérni a bal térdet. Végezz el 10 ismétlést.
6. Tüdő.A fenék és a comb izmai benne vannak. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét, javítják a vérkeringést a problémás területeken. Álljon fel egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a csípője. Ívezze hátát kissé a hát alsó részén. Helyezze előre a lábát úgy, hogy a tömegközéppont rajta legyen. Vegye vissza a másik lábát. Lépjen ki a guggolásból úgy, hogy visszalép a kiinduló helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalon.
7. Lendítsd meg a lábad.Kidolgozza a sajtó, a comb izmait. A fogyás egy hónapja alatt egy egyszerű gyakorlat megszabadul a megereszkedett hasaktól. I. o. - hanyatt fekve, kezek - a feje mögött. Emelje fel a lábát, húzza meg a hasizmait. Végezzen sima, keresztezett lábú rúgásokat, mint egy olló. Folytassa ezt 45 másodpercig.

Karcsúsító edzésprogram egy hónapig

A hatékony komplexumnak különféle edzéstípusokat kell tartalmaznia: erő, kardio (aerob), egyszerű légzőgyakorlatok. Nem szabad elfelejteni, hogy a súlycsökkenés egy hónap alatt akkor lesz valós, ha naponta tartanak órákat, plusz 1-2 nap pihenő. Tapasztalt fitnesz edzők az ilyen terhelések kombinálását javasolják:

• 1. nap: erősítő edzés + kardió;
• 2. nap: kardió gyakorlat;
• 3. nap: erősítő edzés;
• 4. nap: egyszerű anaerob gyakorlat;
• 5. nap: erő + kardió edzés;
• 6-7 nap: pihenés.

Szükséges részt venni egy ilyen tervben a fogyás első és negyedik hetében. A ciklus közepén minden erőnléti edzéshez hozzá kell adni 15–20 perc aerob edzést. Az órák során fontos számos szabály betartása:

• A komplexumnak mindig enyhe bemelegítéssel kell kezdődnie. Segít felmelegedni, felkészíti az izmokat nagyobb terhelésre. A bemelegítéshez használhatja a törzs hajlítását, a magas lábemelésekkel való kocogást, a falról történő fekvőtámaszt, a karok és lábak lengését. A teljes bemelegedési idő 15–20 perc.
• Az edzést mindig gond nélkül kell befejezni. Célja a fizikai stressz enyhítése a gyakorlatsor elvégzése után, a pulzus, a légzés és a nyomás normalizálása. A nyújtást gyakran használják lehűlésként. Az órák időtartama nem haladhatja meg az 5-10 percet.
• Próbáljon meg nem enni legalább 1 órával az egyszerű gyakorlatok elvégzése előtt. Feltétlenül tartsa be az ivási rendszert - igyon 1, 5-2 liter vizet naponta.

Az alapfeladatok mellett egy hónapra szóló, a fogyáshoz szükséges egyszerű gyakorlatoknak ki kell dolgozniuk a problémás területeket. Ezek között gyakrabban szerepelnek a hasizmok, a has, a karok, a hát és a csípő. A fogyáshoz egy hónap alatt fontos a helyes étkezés.

Kizárja a menüből a lisztet, a zsíros, sült ételeket.

Több fehérjét, friss zöldséget, gyümölcsöt kell enni.

Gyakorlatok a sajtónak és a lapos hasnak

Az alsó has, a has és a hát megerősítése mindössze egy hónap alatt elősegíti a fekvő lábak emelését. Ez a gyakorlat egyszerűen:

1. I. o. - lefekvés. Tegye a kezét a feje mögé, reteszelve reteszelje őket.
2. Megerőlteti a hasát, emelje fel mindkét lábát. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ne emelje fel a törzsét a felszínről.
3. Miután mindkét lábát 45 ° -os szögbe hozta, tartózkodjon benne (10-15 másodperc).
4. Zökkenőmentesen térjen vissza a kezdethez.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 15–20 alkalommal, csak 2–4 megközelítésre van szükség.

Az egyik egyszerűbb hasi gyakorlat a csavaró kerékpár. Segít meghúzni a megereszkedett hasat, eltávolítani az oldalakat. Végrehajtási technika:

1. Arccal felfelé fekve tegye a kezét a feje mögé, reteszelve egymásba.
2. Hajlítsa a lábát térdre.
3. Emelje fel a felsőtestet (karok, fej, lapockák) és a lábakat a padlóról. A térdek közötti szög legyen 90 °.
4. A lábak felváltva hajlítása - ez szimulálja a kerékpározást. Célszerű a könyökével az ellenkező térdig nyúlni (balra - jobbra, majd fordítva).
5. Végezzen 20 ismétlést minden lábon. Végezzen el 2 szettet 30 másodperces szünettel.

A székkel végzett bonyolult hasi gyakorlat segít erősíteni a hasi izmokat, eltávolítani a megereszkedett hasat. A támasz segít megtartani a lábakat derékszögben hajlítva, véd az alsó hát sérüléseitől. Teljesítmény:

1. Arccal felfelé fekve, összekulcsolja a kezét a feje mögött.
2. Tegye a lábszárát egy székre.
3. Kezdje lassan emelni a testet, vigye át a maximális terhelést a présgépre.
4. Percenként percenként 10 ismétlés × 3 emelés.

A comb és a fenék számára

Meg lehet erősíteni, a fenék alakját egy hónap alatt ki lehet ugrani egy mély guggolásból. Az ugrás javítja az anyagcserét, felgyorsítja a fogyás folyamatát:

1. Szükséges egyenesen felállni, összekulcsolni a kezét a feje mögött.
2. Vegyen egy mély lélegzetet és üljön le - a guggolás maximumánál a combok párhuzamosak a padlóval.
3. Kilégzéskor húzza meg a comb, a fenék izmait, ugorjon fel.
4. Amikor a lábak érintkeznek a felülettel, azonnal menjünk félig zömökbe.
5. Tegyen 15–20 ugrást.

Egy egyszerű gyakorlatot paddal vagy erős székkel végeznek. A fenék emelése közvetetten befolyásolja a hasizmokat, a csípő fűzőjét:

1. Hajlítsa meg a lábát 90 ° -os szögben, támassza le a lábát a székre.
2. Kezét a padlón tartva emelje fel a medencéjét 30–40 cm magasra, hogy a törzs és a csípő egyenes vonalat képezzen.
3. Tartsa a helyzetét 3-5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2 db 15 felvonót.

Ugyanakkor a láblengéses gyakorlat segít a karok és a csípő izmainak edzésében. Különösen hatékony a nagy testsúlyú emberek számára, mivel nem okoz további stresszt a szívben. A folyamat egyszerű:

1. Négykézlábra kell állnia, ki kell igazítania a hátát.
2. Nyújtsa ki és emelje fel az egyik lábát.
3. Ismételje meg a másik lábát is.
4. Ezután végezzen hasonló felvonásokat, de hajlított térddel.
5. Az optimális megközelítések száma 3, 15-20 lengés mindkét oldalon.

Tónusú karokhoz és gyönyörű mellekhez

A mellizmok nyújtását, a testtartás javítását és az anyagcsere felgyorsítását jól elősegíti egy egyszerű gyakorlat - olló. Végrehajtási séma:

1. Álljon fel egyenesen, lazítsa el a vállát.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, tenyérrel lefelé.
3. Kezdje ritmusosan keresztezni a jobb és a bal kezét.
4. Végezze el a gyakorlatot 45 másodpercig.

A mellkas erősítését és emelését célzó komplexum egyik fő eleme a Tenisz labda gyakorlat. Végezheti edzés részeként vagy bemelegítés közben:

1. Egyenesítse meg kissé szétválasztott lábakkal.
2. Vegyen fel egy teniszlabdát, helyezze tenyerébe a mellkasához.
3. Mély lélegzetet nyomva nyomja össze a labdát, és irányítsa könyökét magáról.
4. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lazítson.
5. 30–45 másodpercig végezze a gyakorlatot.

Az előre-hátra forgatási feladatok nagyszerűek a karok megerősítéséhez. Jobb beiktatni őket egy bemelegítő komplexumba, vagy egy lehűlés közben teljesíteni. Foroghat könyökével előre, majd ellenkezőleg, ökölbe szorított vállaival vagy kezével. A végrehajtás időtartama 30–45 másodperc.

Hátsó izmok

Az alsó hát, a váll vagy az összes hátizom erősítését célzó edzést egy hónapig be kell vonni a fogyókúrába. Segít elkerülni az erőnléti edzés során előforduló sérüléseket, izomfűzőt fejleszteni, javítani a vérkeringést és az anyagcserét. Hozzávetőleges feladatsor:

• Arccal felfelé fekve egyenesítse meg és nyújtsa előre a karját. Emelje fel a lábát és a karját egyszerre. Mérjen 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 7-10 ismétlést és 2 szettet.
• Feküdjön háttal egy torna szőnyegen. Nyújtsa karjait a test mentén. Belégzés közben fordítsa a fejét az egyik irányba, a lábát az ellenkezőjébe, és próbáljon velük megérinteni a padlót. Rögzítse a helyzetet 15 másodpercig, kilégzési visszatéréssel. Végezzen el 2 sorozat 10 ismétlést.
• Üljön le, keresztezze a lábát. Hajlítsa meg könyökét, kezét a mellkasa elé téve. Belégzés közben fordítsa a testet a gerinc tengelye mentén jobbra, majd vissza. Végezzen 2 sorozat 7 ismétlést mindkét oldalon.

Egyszerű kardio gyakorlatok komplexusa

Az aerob testmozgás során fontos figyelemmel kísérni az egészségét és a pulzusát. Optimálisnak számít a pulzusszám 120 ütem / perc-re történő emelése. Ha gyengének érzi magát, szédül, tartson egy kis szünetet. Hozzávetőleges komplex:

• Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak. Az 1-es számnál üljön le, tenyerét a padlóra eressze, 2 - vigye a súlypontot a kezére, ugorjon vissza, és helyezzen hangsúlyt a hazugságra. 3-kor - visszatér a guggoláshoz, 4-kor - álljon fel. Végezzen 3 sorozat 5-7 ismétlést.
• A helyzet ugyanaz marad. 1-es szám esetén készítsen felsőt jobb lábával oldalra, 2 - emelje fel, egyszerre tapsoljon tenyérrel a feje fölött, 3 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

Teljesítmény

A túlsúlytól való megszabadulás, az alak korrigálásának egyszerű módja, ha Burpee-t egy hónapra felveszik az edzőkomplexumba, amelyben sok izomcsoport vesz részt. Hogyan kell csinálni:

1. Guggolva nyújtja ki a karját maga előtt.
2. Lélegezzen be, és ugorjon vissza, miközben fekve veszi a támaszt.
3. Húzza meg a sajtó és a hát izmait, azonnal térjen vissza eredeti helyzetébe.
4. A következő lélegzetvételkor ugorjon fel, emelje fel a karját és egyenesítse meg a vállát.
5. Ismételje meg a műveletsort 12-15 alkalommal.

A súlyzó tüdő segít korrigálni a csípő vonalát. Végrehajtási séma:

1. Állva kissé hajlítsa meg térdeit, kissé döntse előre a testét.
2. Fogjon le súlyzóval súlyzókat.
3. A lábak helyzetének megváltoztatása nélkül engedje le a testet, hogy derékszög alakuljon ki.
4. A súlyzóknak valóban át kell csúszniuk a combokon.
5. Rögzítse a helyzetet 10 másodpercig.
6. Végezz 10 ismétlést, 2 szettet.

Légzőgyakorlatok

Az aerob légzés egyedülálló komplexumát - a bodyflexet - az edző kifejezetten a gyors fogyás érdekében fejlesztette ki. Egyszerűen működik. Amikor visszatartja a lélegzetét, széndioxid halmozódik fel a testben, ennek köszönhetően az erek kitágulnak, a sejtek jobban felszívják az oxigént, és felgyorsul az anyagcsere.

A súlycsökkenéshez szükséges légzési gyakorlatok egy hónap alatt egyszerűek:

• Vegyél keresztbe tett lábat. Pihenjen, vegyen egy mély levegőt az orrán keresztül, felfújva a gyomrot. Mérjen (3-5 másodperc) és lélegezzen ki, amennyire csak lehetséges, húzza hátul a hasfalat. 30 ismétlést végezz.
• Legyen egyenes, keze a mellkas előtt, ujjai érintveÉlesen lélegezz be és lélegezz ki, összehúzva a hasizmaidat. A belélegzés során az ujjait a lehető legnagyobb mértékben egymásnak kell nyomnia, majd ellazulnia. 20 ismétlést végezz.